E greu sa mananci sanatos cand ai la dispozitie atatea bunatati si cand esti pofticios. De fiecare data cand mergi la cumparaturi, te lasi pacalit de preturile accesibile si de ambalajele dulciurilor sau ale altor alimente procesate. Atunci cand mananci in oras, un meniu fast-food este mai ieftin si parca mai gustos.
Pe de alta parte, oamenii sunt de multe ori informati gresit cu privire la alimentatia sanatoasa. Multi au impresia ca o dieta sanatoasa inseamna doar salate si fructe, insa aceasta conceptie ar trebui sa dispara. Sa mananci sanatos nu inseamna doar fructe și legume, nici infometare sau administrare haotica de suplimente „sanatoase”.
Iata care sunt regulile de baza pentru a manca sanatos:
Table of Contents
1. Mananca variat
Restrictionarea unor grupe de alimente duce la deficitul unor nutrienti esentiali, in special vitamine si minerale. O alimentatie sanatoasa presupune consum optim de cereale, legume si fructe, leguminoase boabe, carne, oua, lactate, peste, fructe si seminte oleaginoase, uleiuri vegetale extravirgine.
2. Nu combina alimente de origine animala la aceeasi masa
Multi romani tind sa combine mai multe alimente de origine animala la aceeasi masa – spre exemplu, carne cu oua, branza si smantana. Atunci cand consumam atatea surse de proteina animala la o singura masa, cat si la celelalte mese, depasim necesarul de proteine, grasimi si calorii. Acest lucru poate duce, in timp, la crestere in greutate, ceea ce favorizeaza aparitia problemor cardiovasculare si diabetului de tip 2 – produse pentru prevenirea diabetului.
3. Invata cum arata o farfurie sanatoasa
Pentru a nu face exces de o anumita grupa de alimente, invata sa iti imparti farfuria intr-un mod corect:
- Jumatate de farfurie trebuie sa contina legume (morcovi, ardei, ciuperci, varza, telina, conopida, broccoli etc.)
- Un sfert de farfurie trebuie sa contina o sursa de proteine (carne, peste, ou)
- Un sfert de farfurie trebuie sa contina o sursa de fainoase (paine, paste, orez, mazare, fasole, naut)
4. Respecta cele 3 mese principale, cele 2 gustari si necesarul hidric
Pentru a avea un aport caloric optim, nu trebuie sa sari peste mesele principale, dar nici sa consumi prea multe mese. De aceea, se recomanda 3 mese principale si 2 gustari, la un interval potrivit intre acestea.
De asemenea, consumul de apa face parte din alimentatie. La adult, se recomanda un consum de 6-8 pahare de apa pe zi.
5. Opteaza pentru carne slaba si peste
Mananca mai des carne slaba (carne de pasare fara piele, carne slaba de vita) in detrimentul celei grase, cum ar fi cea de porc. O dieta sanatoasa presupune minim 2 portii de peste pe saptamana, dintre care macar una sa fie reprezentata de peste gras (macrou, hering, somon). Pestele gras contine grasimi sanatoase Omega-3.
6. Evita alimentele procesate
Evita pe cat de mult posibil alimentele intens procesate industrial. Acestea au o compozitie nutritionala neadecvata (grasimi nesanatoase, exces de zahar, exces de sodiu), aditivi si prea multe calorii. In aceasta categorie intra sucurile din comert, mezelurile, semipreparatele, covrigii si produsele de patiserie, dulciurile din comert, sosurile nedietetice, snacks-urile.
7. Evita gatirea prin prajire
In loc sa prajesti alimentele in ulei, alege sa le fierbi, sa le coci in cuptor, sa le gatesti la abur sau la gratar. Prajirea hidrogeneaza grasimile vegetale, transformandu-le in grasimi de forma trans, periculoase pentru sanatate. Pe de alta parte, prajirea in ulei creste continutul caloric al meselor.
8. Alege grasimile sanatoase
Mananca mai rar sau in cantitati mai mici unt, slanina, carne grasa, branza grasa. Acestea contin grasimi saturate si colesterol, care cresc riscul cardiovascular.
In schimb, alege acele alimente bogate in grasimi nesaturate, benefice pentru sistemul cardiovascular, cum ar fi pestele gras, semintele neprajite (de in, de floarea-soarelui, de chia, de dovleac), fructele oleaginoase crude (nucile, nucile braziliene, fisticul, arahidele, nucile caju, avocado), uleiurile extravirgine (de masline, de seminte de in, de nuci, de rapita).
9. Mananca mai multe cereale integrale
Cerealele integrale contin mai multe fibre si mai multe vitamine fata de cele rafinate. Fibrele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, la prelungirea satietatii, dar si la scaderea colesterolului. Asadar, opteaza mai des pentru painea integrala, pastele integrale, orezul brun, cerealele musli.
10. Mananca in cantitati moderate
Chiar daca mananci variat si optezi pentru carne slaba, peste, cereale integrale si grasimi sanatoase, toate acestea sunt in zadar daca nu respecti moderatia. Atat un consum excesiv, cat si unul deficitar inseamna alimentatie dezechilibrata. Marimea portiilor depinde de particularitatile fiecarei persoane (inaltime, kilograme, varsta, efort fizic, boli).
Spre exemplu, pentru un adult, o portie de nuci inseamna aproximativ 30 g sau o mana, iar o portie de carne de pui inseamna 100-120 g. Consumul a doua feluri de mancare la o masa duce, de cele mai multe ori, la exces alimentar.
Asadar, o dieta sanatoasa inseamna varietate, moderatie si nutrienti de calitate. Apeleaza la un nutritionist, daca nu reusesti sa tii sub control alimentatia.
