Fie ca iti doresti un stil de viata sanatos sau ca vrei sa scapi de cateva kilograme care te deranjeaza, trebuie sa stii raspunsul la urmatoarele intrebari:
- Cate calorii arde corpul tau zilnic?
- Ce este rata metabolica bazla (RMB)?
- Cum se calculează necesarul zilnic de calorii?
Conform studiilor globale recente pentru dieta, femeile au nevoie intre 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, in timp ce barbatii intre 2.000 la 3.000. Aceste valori difera in functie de varsta, inaltime, stil de viata sau starea generala de sanatate.
Ce este rata metabolica de baza?
Rata metabolica bazla (sau RMB), cunoscuta si sub numele de metabolism bazal, reprezinta cantitatea de energie consumata de corp in stare de repaus, la o temperatura neutra, in timp ce sistemul digestiv nu e activ(nu ai consumat nimic timp de 12 ore).
Pe masura ce oamenii imbatranesc, rata lor metabolica incetineste, iar acest lucru reduce nevoia lor de energie.
De asemeni, energia de care avem nevoie pentru a supravietui, difera si de clima, temperatura. Intr-un climat rece, avem nevoie de mai multă energie pentru a mentine temperatura corpului constanta, deoarece metabolismul nostru isi intensifica activitatea pentru a produce mai multa caldura, in timp ce, intr-un climat cald, avem nevoie de mai putina energie.
De ce este importanta rata metabolica?
Rata metabolica bazala (RBM) este factorul determinant in calcularea numarului de calorii de care ai nevoie pentru a mentine, pierde sau castiga in greutate.
RMB este punctul de plecare atunci cand doresti sa iti creezi propriul plan nutritional.
Cum se calculeaza rata metabolismului bazal?
Exista mai multe modalitati de calcul a acestei valori, in functie de greutate, inaltime si varsta.
Ecuatia Harris-Benedict
Harris–Benedict equation este cea mai cunoscuta, fiind folosita de mai mult de 100 de ani. RMb se calculeaza astfel:
Pentru barbati: RMB = 66.5 + ( 13.75 × greutatea in kg ) + ( 5.003 × inaltimea in cm ) – ( 6.755 × varsta in ani )
Pentru femei: RMB = 655.1 + ( 9.563 × greutatea in kg ) + ( 1.850 × inaltimea in cm ) – ( 4.676 × varsta in ani )
Rezultatul se masoara in kcal/zi.
Ecuațiile Harris-Benedict au fost revizuite de Mifflin si St Jeor in 1990 astfel:
Ecuatia Mifflin
Pentru barbati: RMB = (10 × greutatea in kg) + (6.25 × inaltimea in cm) – (5 × varsta in ani) + 5
Pentru femei: RMB = (10 × greutatea in kg) + (6.25 × inaltimea in cm) – (5 × varsta in ani) – 161
Rezultatul se masoara in kcal/zi.
După calculare, rezultatul se inmulteste cu factorul de activitate Physical activity level (PAL), astfel:
[the_ad_group id=”60″]
Pentru persoane cu:
- Stil de viata sedentar, care fac foarte putine exercitii fizice sau deloc, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.53
- Stil de viata activ sau moderat, persoane care fac sport sau care alearga cel putin o ora pe zi, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.76
- Stil de viata foarte activ, persoane care fac sport regulat, sportivi de performanta, lucratori cu munci fizice intense (agricultura, constructii etc), necesarul zilnic de calorii este BMR x 2.25
Dupa ce am stabilit necesarul de calorii de care avem nevoie, putem trece la etapa urmatoare, la fel de importanta si anume, alegerea alimentelor pe care le consumam. Nu trebuie sa renunti sa iti gatesti mancare buna, atata timp cat stii cum sa iti calculezi numarul de calorii.
Pentru un regim de viata sanatos si o dieta echilibrata calculeaza-ti ratia zilnica de calorii folosind tabelul caloric de mai jos!
Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru 100 de unitati (100g sau 100 ml pt lichide).
[the_ad_group id=”61″]
Tabelul caloric al alimentelor
| Denumire | Proteine | Lipide | Glucide | Calorii |
|---|---|---|---|---|
| afine | 0.60 | 0.60 | 15.10 | 61 |
| albus de ou de gaina | 10.80 | 0.00 | 1.00 | 47 |
| alune | 12.70 | 61.00 | 18.00 | 671 |
| arahide | 26.00 | 43.00 | 13.00 | 550 |
| ardei gras | 1.10 | 0.20 | 4.60 | 25 |
| ardei iute | 1.20 | 0.20 | 5.30 | 24 |
| arpacas | 9.00 | 1.40 | 15.10 | 61 |
| banane | 1.30 | 0.40 | 24.00 | 94 |
| branza de burduf | 27.40 | 27.40 | 0.50 | 369 |
| branza de vaca | 17.20 | 1.20 | 4.00 | 98 |
| branza telemea de oaie | 18.90 | 24.00 | 1.00 | 305 |
| branza telemea de vaca | 17.00 | 20.00 | 1.00 | 270 |
| capsuni | 0.80 | 0.60 | 8.10 | 37 |
| carne de curcan | 20.10 | 20.20 | 0.00 | 268 |
| carne de gaina | 21.60 | 2.70 | 0.00 | 116 |
| carne de gasca | 16.40 | 31.50 | 0.00 | 349 |
| carne de iepure | 22.00 | 1.00 | 0.00 | 100 |
| carne de miel | 18.00 | 20.00 | 0.00 | 260 |
| carne de oaie | 18.00 | 17.50 | 0.00 | 235 |
| carne de porc grasa | 15.00 | 30.00 | 0.00 | 340 |
| carne de porc slaba | 20.00 | 6.30 | 0.00 | 142 |
| carne de pui de gaina | 20.00 | 11.00 | 0.00 | 185 |
| carne de rata | 16.00 | 28.60 | 0.00 | 321 |
| carne de vaca grasa | 12.00 | 24.50 | 0.00 | 277 |
| carne de vaca slaba | 20.40 | 2.20 | 0.00 | 104 |
| carne de vitel | 19.50 | 9.00 | 0.00 | 164 |
| cartofi | 2.00 | 0.10 | 19.10 | 85 |
| cascaval | 36.30 | 27.40 | 2.00 | 400 |
| castane | 3.40 | 1.90 | 45.60 | 213 |
| castraveti | 0.80 | 0.10 | 3.00 | 13 |
| caviar (icre negre) | 26.00 | 15.00 | 0.00 | 246 |
| ceapa uscata | 1.40 | 0.20 | 9.00 | 40 |
| ceapa verde | 1.00 | 0.20 | 3.50 | 35 |
| cirese | 1.10 | 0.40 | 14.60 | 60 |
| ciuperci | 4.00 | 0.15 | 3.30 | 26 |
| coacaze | 1.40 | 0.40 | 13.90 | 58 |
| conopida | 2.40 | 0.20 | 4.90 | 25 |
| crap | 7.50 | 3.90 | 0.00 | 67 |
| creier | 10.00 | 8.30 | 0.80 | 117 |
| curmale | 2.20 | 0.60 | 75.00 | 284 |
| dovlecei | 0.90 | 0.10 | 3.20 | 18 |
| faina de grau | 6.30 | 1.10 | 79.70 | 354 |
| faina de porumb | 9.30 | 3.90 | 73.70 | 355 |
| faina de secara | 8.90 | 1.20 | 74.60 | 353 |
| fasole uscata | 22.00 | 1.50 | 62.10 | 350 |
| fasole verde | 2.40 | 0.20 | 7.60 | 35 |
| fulgi de ovaz | 13.00 | 7.50 | 67.80 | 385 |
| galbenus de ou de gaina | 17.30 | 31.90 | 0.70 | 355 |
| grau | 10.80 | 1.10 | 75.50 | 370 |
| grepfruit | 0.50 | 0.20 | 6.50 | 30 |
| gris | 8.30 | 1.20 | 78.00 | 356 |
| gulii | 3.10 | 0.40 | 5.40 | 30 |
| gutui | 0.30 | 0.00 | 14.10 | 52 |
| heringi | 19.00 | 6.10 | 0.00 | 137 |
| hribi | 4.60 | 0.40 | 4.60 | 34 |
| lamai | 0.90 | 0.60 | 8.70 | 32 |
| lapte de bivolita | 5.00 | 8.00 | 5.20 | 116 |
| lapte de capra | 3.50 | 3.70 | 4.50 | 67 |
| lapte de oaie | 6.00 | 7.50 | 4.60 | 113 |
| lapte de vaca | 3.50 | 3.50 | 4.50 | 65 |
| linte uscata | 25.70 | 1.00 | 59.20 | 339 |
| loboda | 2.90 | 0.20 | 1.40 | 19 |
| macese | 4.10 | 1.20 | 21.80 | 117 |
| macrou | 22.00 | 10.00 | 0.00 | 183 |
| mandarine | 0.80 | 0.30 | 10.90 | 44 |
| margarina | 0.50 | 82.00 | 1.00 | 700 |
| masline | 20.00 | 35.00 | 7.20 | 437 |
| mazare | 6.70 | 0.40 | 17.00 | 90 |
| mere | 0.80 | 0.40 | 15.00 | 58 |
| miere | 0.30 | 0.00 | 79.50 | 294 |
| migdale | 18.60 | 54.10 | 19.60 | 595 |
| morcovi | 1.10 | 0.30 | 9.10 | 40 |
| mure | 1.20 | 1.10 | 11.90 | 56 |
| muschi de vita | 19.20 | 11.00 | 0.00 | 181 |
| nuci | 15.00 | 64.40 | 15.60 | 654 |
| orez | 7.90 | 0.50 | 77.80 | 356 |
| ou de gaina | 14.00 | 12.00 | 0.60 | 171 |
| paine de grau alba | 8.50 | 0.30 | 52.00 | 245 |
| paine de grau intermediara | 8.00 | 1.00 | 45.00 | 225 |
| paine de grau neagra | 8.40 | 1.20 | 48.00 | 242 |
| paine de secara | 12.40 | 1.70 | 67.70 | 344 |
| paine graham | 9.10 | 1.00 | 51.00 | 256 |
| pastarnac | 1.40 | 0.50 | 15.00 | 72 |
| paste fainoase | 14.30 | 5.00 | 70.60 | 385 |
| pastrav | 19.20 | 2.10 | 0.00 | 96 |
| pateu de ficat | 19.60 | 19.50 | 0.00 | 261 |
| patrunjel | 3.70 | 0.20 | 9.00 | 50 |
| pepene galben | 0.80 | 0.10 | 13.50 | 54 |
| pepene verde | 0.50 | 0.20 | 6.90 | 100g |
| pere | 0.50 | 0.40 | 15.50 | 61 |
| pesmet | 9.80 | 9.90 | 73.50 | 422 |
| piersici | 0.80 | 0.20 | 11.80 | 47 |
| portocale | 0.90 | 0.20 | 11.30 | 45 |
| praz | 2.40 | 0.70 | 6.00 | 33 |
| prune | 0.70 | 0.20 | 12.90 | 50 |
| ridichi | 1.10 | 0.10 | 4.20 | 20 |
| rosii | 1.00 | 0.30 | 4.00 | 23 |
| salata verde | 1.30 | 0.30 | 2.80 | 15 |
| salau | 19.40 | 0.40 | 0.00 | 83 |
| sfecla rosie | 1.30 | 0.10 | 70.00 | 43 |
| smochine | 4.30 | 1.30 | 58.00 | 267 |
| somn | 16.80 | 18.80 | 0.00 | 224 |
| spanac | 2.30 | 0.30 | 3.90 | 22 |
| sparanghel | 2.10 | 0.20 | 4.10 | 21 |
| stafide | 2.30 | 0.50 | 71.20 | 268 |
| struguri | 0.80 | 0.40 | 16.70 | 68 |
| telina | 1.70 | 0.30 | 9.00 | 46 |
| ulei | 0.00 | 99.60 | 0.40 | 900 |
Sursa foto: diet snack health
